Insomnie

1Définition

L'insomnie est une difficulté à dormir qui gêne la journée (fatigue, mauvaise humeur, difficultés à se concentrer). Elle peut se présenter sous plusieurs formes :

• difficulté à s'endormir (plus de 30 minutes) ;
• réveils fréquents ou prolongés pendant la nuit ;
• réveil trop tôt le matin, sans pouvoir se rendormir ;
• sommeil léger, pas réparateur.

On distingue :

• l'insomnie passagère : quelques nuits ou semaines, souvent après un souci, un voyage, une maladie ;
• l'insomnie chronique : au moins 3 nuits par semaine, pendant plus de 3 mois.

Le besoin de sommeil varie selon les personnes et l'âge : la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures, mais certains se sentent bien avec moins. Ce qui compte, c'est de se sentir reposé dans la journée.

L'insomnie est très fréquente. Elle n'est pas dangereuse en elle-même, mais elle peut avoir des conséquences importantes. Elle se soigne, le plus souvent sans somnifères.

2Causes et transmission

L'insomnie n'est pas contagieuse. Elle a souvent plusieurs causes :

Le mode de vie :

• thé (surtout le thé fort du soir), café, kola, boissons énergisantes, sodas au cola pris l'après-midi ou le soir ;
• écrans (téléphone, télévision) tard le soir ;
• horaires irréguliers, travail de nuit ;
• longues siestes ;
• repas lourds ou très tardifs ;
• alcool, tabac, drogues ;
• manque d'activité physique.

L'environnement :

• chaleur, bruit, lumière ;
• moustiques ;
• coupures de courant, ventilateur arrêté ;
• chambre partagée, lit inconfortable.

Les soucis et l'état psychique :

• stress, problèmes d'argent, de travail, de famille ;
• anxiété, dépression ;
• deuil, événements choquants, cauchemars.

Les maladies :

• douleurs (dos, articulations, dents) ;
• toux, asthme la nuit, reflux de l'estomac ;
• envies d'uriner la nuit (prostate, diabète, insuffisance cardiaque) ;
• essoufflement couché (cœur) ;
• hyperthyroïdie ;
• apnée du sommeil (ronflement avec pauses respiratoires) ;
• jambes sans repos (besoin irrésistible de bouger les jambes le soir) ;
• démangeaisons (gale, eczéma) ;
• fièvre (paludisme).

Certains médicaments : corticoïdes, salbutamol, certains médicaments de la tension, certains antidépresseurs, et l'arrêt brutal de somnifères ou de calmants.

Les périodes de la vie : grossesse, après l'accouchement, ménopause, vieillesse.

3Qui est à risque ?

• Les femmes, surtout pendant la grossesse et à la ménopause.
• Les personnes âgées, dont le sommeil devient plus léger.
• Les personnes stressées, anxieuses ou déprimées.
• Les personnes qui ont une maladie chronique ou des douleurs.
• Les travailleurs de nuit ou aux horaires changeants (gardiens, soignants, chauffeurs).
• Les élèves et étudiants en période d'examens ou qui veillent sur leur téléphone.
• Les grands buveurs de thé, de café ou de kola, les consommateurs d'alcool ou de drogues.

4Signes

La nuit :

• met longtemps à s'endormir ;
• se réveille souvent ou longtemps ;
• se réveille trop tôt ;
• sommeil léger, impression de ne pas avoir dormi ;
• pensées qui tournent dans la tête, inquiétude de ne pas dormir.

Le jour :

• fatigue, manque d'énergie ;
• somnolence ;
• irritabilité, mauvaise humeur ;
• difficulté à se concentrer, oublis, erreurs au travail ou à l'école ;
• maux de tête ;
• baisse de la motivation.

5Quand consulter en urgence

6Examens et analyses

• Entretien avec le soignant : horaires, habitudes, consommations (thé, café, kola, alcool, écrans), soucis, maladies, médicaments.
• Agenda du sommeil : noter pendant 2 semaines l'heure du coucher, du réveil, les réveils, les siestes, la forme dans la journée. Il aide beaucoup à comprendre l'insomnie.
• Questionnaires simples sur le sommeil, l'anxiété, la dépression.
• Examen physique.
• Examens selon les causes possibles : TSH (thyroïde), glycémie, numération et ferritine (jambes sans repos), etc.
• Enregistrement du sommeil (polysomnographie) si l'on soupçonne une apnée du sommeil, dans les centres équipés.

7Diagnostic

Le diagnostic repose sur l'entretien : difficulté à s'endormir ou à rester endormi, au moins 3 nuits par semaine, avec des conséquences dans la journée.

Le soignant recherche toujours une cause : habitudes de vie, stress, anxiété, dépression, maladie, médicament.

Il faut distinguer l'insomnie de :

• le petit dormeur : dort peu mais se sent bien le jour, ce n'est pas une maladie ;
• l'apnée du sommeil : ronflements, pauses respiratoires, somnolence le jour ;
• le syndrome des jambes sans repos ;
• la dépression, l'anxiété ;
• la manie (trouble bipolaire) : besoin de sommeil très diminué sans fatigue ;
• un décalage des horaires de sommeil (se couche et se lève très tard).

8Traitement

1. Soigner la cause : anxiété, dépression, douleurs, toux, reflux, prostate, maladie de la thyroïde, apnée du sommeil, médicament en cause.

2. Les bonnes habitudes de sommeil (c'est la base) :

• se lever à la même heure chaque jour, même après une mauvaise nuit et le week-end ;
• se coucher seulement quand on a sommeil ;
• pas de thé, de café, de kola ni de boissons énergisantes après le milieu de l'après-midi ;
• éviter l'alcool et le tabac le soir ;
• éteindre les écrans (téléphone, télévision) au moins une heure avant le coucher ;
• repas du soir léger, pas trop tard ;
• sieste courte (20 à 30 minutes), en début d'après-midi, ou pas de sieste du tout ;
• bouger dans la journée, mais pas d'effort intense juste avant le coucher ;
• chambre aussi calme, sombre et fraîche que possible, moustiquaire ;
• routine du soir calme : toilette, lecture, prière, respiration lente.

3. Si l'on ne dort pas :

• ne pas rester au lit à se retourner : après 20 minutes environ, se lever, aller dans une autre pièce, faire une activité calme dans une lumière douce, et revenir au lit quand le sommeil arrive ;
• ne pas regarder l'heure sans arrêt ;
• garder le lit pour dormir (pas pour travailler ou regarder le téléphone).

4. La thérapie comportementale de l'insomnie : c'est le traitement le plus efficace à long terme de l'insomnie chronique. Avec un soignant formé, on réapprend à dormir (horaires précis, réduction du temps passé au lit, relaxation, travail sur les pensées).

5. Les médicaments, seulement sur prescription et pour une courte durée :

• somnifères (zolpidem, zopiclone) ou calmants (benzodiazépines) : quelques jours à quelques semaines au maximum, car ils créent une dépendance et une accoutumance ;
• antihistaminiques sédatifs (hydroxyzine, doxylamine) ;
• mélatonine, chez certaines personnes âgées ;
• si une dépression est en cause, un antidépresseur adapté.

Le choix des médicaments et des doses revient au soignant. Ne jamais acheter de somnifères ou de calmants au marché, et ne pas les arrêter brutalement après une longue prise.

9Prévention

• Horaires réguliers de coucher et surtout de lever.
• Limiter le thé, le café et la kola, surtout l'après-midi et le soir.
• Éviter les écrans avant de dormir.
• Bouger chaque jour, de préférence à la lumière du jour.
• Gérer le stress : en parler, se détendre, prier, respirer lentement.
• Éviter l'alcool et les drogues.
• Dormir sous moustiquaire, dans une pièce aérée.
• Soigner tôt l'anxiété, la dépression, les douleurs et les maladies qui empêchent de dormir.
• Ne pas prendre de somnifères sans prescription.

10Complications

• Fatigue chronique, baisse des performances au travail et à l'école.
• Accidents de la route et du travail, dus à la somnolence.
• Irritabilité, conflits dans la famille.
• Dépression et anxiété.
• Hypertension, diabète, prise de poids quand le manque de sommeil dure.
• Défenses du corps affaiblies.
• Dépendance aux somnifères et calmants.
• Chez la personne âgée sous somnifères : chutes, fractures, confusion.

11Idées reçues

• « Tout le monde doit dormir 8 heures. » Faux. Le besoin de sommeil varie. L'important est de se sentir reposé dans la journée.
• « L'alcool aide à dormir. » Faux. Il aide à s'endormir, mais rend le sommeil léger et provoque des réveils dans la nuit.
• « Le thé ne m'empêche pas de dormir. » Pas toujours vrai. Le thé fort du soir retarde l'endormissement et rend le sommeil plus léger, même chez ceux qui pensent ne rien sentir.
• « Les somnifères sont sans danger, on peut en prendre tous les soirs. » Faux. Pris longtemps, ils créent une dépendance, perdent leur efficacité et augmentent le risque de chutes et d'accidents.
• « Il faut rester au lit jusqu'à ce que le sommeil vienne. » Faux. Rester au lit éveillé entretient l'insomnie. Mieux vaut se lever et revenir quand le sommeil arrive.
• « Une longue sieste rattrape la mauvaise nuit. » Faux. Une longue sieste empêche de bien dormir la nuit suivante.
• « Je ne dors pas parce qu'on m'a jeté un sort. » Faux. L'insomnie a des causes connues (stress, habitudes, maladies), qui se soignent.